Какой бы устойчивой ни была ваша психика, не нервничать современному человеку, да еще и живущему в большом городе, практически невозможно. Накапливаясь, стресс разрушительно воздействует и на наш организм, и на наше психоэмоциональное состояние. Ослабить внутренне напряжение поможет растяжка – один из самых доступных способов расслабления.
Стресс – это всегда выброс гормонов адреналина и кортизола. Их переизбыток в организме отрицательно воздействует на сердечно-сосудистую систему, повышает кровяное давление, подавляет иммунитет и плохо влияет на память.
Но главное, стрессовые ситуации перенапрягают и буквально зажимают наши мышцы, вследствие чего образуются спазмы в плечах, нижней части спины и шее. А они в свою очередь ухудшают кровоток, нервную проводимость и в целом негативно влияют на состояние тела.
«Негативные эмоции имеют свойство накапливаться в определенных частях тела. Обида «собирается» в горле, эмоциональный груз – в ключице, стресс и ревность в голенях, – говорит Лера Тальони, тренер по растяжке и классическому балету для взрослых, мастер спорта по спортивно-бальным танцам. – Чтобы убирать эти зажимы самостоятельно, каждый день нужно давать себе любую физическую нагрузку: танцы, аэробика, балет или бег».
Но проработать глубинные причины стресса способны только фитнес и растяжка.
По данным американских исследований польза стретчинга состоит не только в том, что он помогает снять напряжение с мышц, но и в том, что занятия позволяют научиться лучше чувствовать свое тело и получать радость от движения.
В результате регулярных занятий стретчингом дома через какое-то время вы заметите, что стали меньше уставать, лучше спать и реже пить успокоительные.
Правила растяжки против стресса
Эффективность антистрессовой растяжки не вызывает сомнений, но, решив приступить к этим занятиям, следует придерживаться нескольких простых правил:
1. Не забывайте о цели
«Важно понимать, что основная задача в растяжке – не сесть на шпагат, а как следует прочувствовать все связки и мышцы своего организма, найти проблемные зоны и уделить им максимальное внимание», – говорит Лера Тальони.
2. Не экономьте на времени
В идеале, по словам Леры, первым занятиям на растяжку следует уделять не менее 30-40 минут и выполнять соответствующие упражнения через день.
Во-первых, нужно запомнить последовательность упражнений, а во-вторых, что называется, полноценно познакомиться со своим телом.
Когда эти навыки будут освоены, спустя 3-4 месяца можно будет перейти на поддерживающий режим или вообще заниматься только по мере необходимости.
3. Научитесь чувствовать свое тело
«Во время выполнения упражнений на растяжку постарайтесь найти проблемные зоны, которые вы просто не чувствовали ранее, – говорит Лера Тальони. – Это может быть поясница, подколенные связки, верхняя часть спины».
Для достижения максимальной пользы от стретчинга она советует выполнять по несколько упражнений на каждую «сложную» зону. По мере привыкания вы сами начнете чувствовать, сколько подходов и как нужно делать, а урок будет проходить быстрее.
4. Перестаньте спешить!
Опять же помните: ваша цель – не прокачка мышц, а избавление от стресса. Поэтому стремитесь растягиваться в максимально неспешном темпе.
Дело в том, что когда вы менее активны, замедляется сердечный ритм. А это в свою очередь помогает достичь состояния умиротворенности.
Так что замедленное сердцебиение – это еще один способ снизить стресс.
5. Следите за дыханием
При растяжении дыхание играет первостепенную роль и крайне желательно сохранять его ровным и стремиться, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Лера Тальони при занятиях стретчингом дома рекомендует во всех позициях плавно тянуться на выдохе и мысленно рисовать себе картину, как вы высвобождаете всю накопившуюся негативную энергию.
Не задерживайте дыхание и главное – не сопротивляйтесь растяжению связок.
Растяжка против стресса. Упражнения
Преимущества растяжки для снятия стресса заключаются в том, что большинство упражнений достаточно просто освоить. К любимым упражнениям Леры Тальони относятся:
1. «Лягушка» или «бабочка»
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и постарайтесь подтянуть стопы как можно ближе к тазу.
Колени разведите максимально широко и легко надавливая на них руками, постепенно увеличивайте вытяжение.
Если такой вариант упражнения для вас простой – тянитесь низом живота к ногам, вытягивая прямые руки вперед.
Таким образом вы снимете напряжение как с поясницы, так и с внутренней поверхности бедер.
В такой позиции можно остаться подольше.
2. «Складка»
Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой, стопы соедините и натяните носки на себя.
На выдохе вытягивайтесь корпусом вдоль ног от низа живота, следя за тем, чтобы верхняя часть спины не сгибалась.
Вы должны почувствовать растяжение в подколенных связках.
Останьтесь в таким положении минут пять.
Это упражнение можно выполнять также и на каждую ногу отдельно.
3. Растяжение мышц челюсти
Многие люди в моменты стресса плотно сжимают зубы. В результате спазмируются челюстные мышцы, что ведет к головным болям и нервным тикам на лице.
Чтобы убрать это напряжение, расслабьте лицо, прикройте рот и неплотно соедините зубы.
Можно выполнять это упражнение, как стоя, так и сидя.
Поднимите взгляд вверх на потолок, теперь максимально медленно раскрывайте рот так широко, как это только возможно. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
Теперь скосите взгляд в левую сторону, а нижнюю часть приоткрытой челюсти постарайтесь сместить максимально вправо, до первых болевых ощущений. Также зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
Теперь выполните это же упражнение на левую сторону.
4. Самообъятия
Сядьте на стуле с прямой спиной, руки по бокам, взгляд вперед, стопы зафиксированы на полу.
На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом.
На выдохе соедините руки перед собой, правая рука над левой, локти соединены, ладони на уровне лопаток.
Ваша задача обнять себя.
Опустите голову на грудь и зафиксируйте это положение на 15-20 секунд, потом возвращайтесь в исходное положение и выполните это упражнение так, чтобы теперь левая рука была над правой.
5. Поза полумесяца
Это упражнение отлично снимает напряжения с шеи, плеч и верхней части спины.
Стоя или сидя, поднимите руки над головой.
На вдохе соедините ладони, а на выдохе наклоните соединенные руки и верхнюю часть корпуса вправо.
Следите за тем, чтобы плечи не задирались к ушам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, поменяйте скрест рук и выполните наклон влево.
Конечно, самое правильное – изменить свое отношение к проблемам и перестать нервничать по мелочам, но, учитывая, что это не всегда возможно, используйте растяжку как противоядие от стресса!
